عادت های کله خری

اولین‌بار که به سرم زد کتابی درباره عادت‌ها بنویسم همان ابتدا به نظرم رسید که این کتاب می‌تواند دنباله سری کتاب‌های تو کله‌خر هستی باشد. در اولین کتاب تو کله‌خطر هستی به یک واقع‌گرایی رسیدم: افکار ما کلام ما را می‌سازند، کلام ما باورهای ما را شکل می‌دهند، باورهای ما کم‌کم به عادت تبدیل می‌شوند و عادت‌ها ماهیت واقعی ما را به نمایش می‌گذارند. راستش موضوع عادت تنها معادله حل‌نشده ذهنم بود که عمیقاً فکرم را مشغول کرده بود و باید هرچه زودتر حل‌و‌فصلش می‌کردم، بنابراین گفت‌وگویی درونی را با خودم آغاز کردم:

من: عادت‌ها! البته! چراکه نه؟ عادت‌ها واقعیت وجودی ما را شکل می‌دهند! من باید درباره این عادت‌های لعنتی چیزهایی بنویسیم.

من، درحالی‌که چند روزی می‌شود خوردن غذاهای سرخ‌شده را کنار گذاشته‌ام و از حلقه‌های روی هم چسبیده‌شده پیاز لذت می‌برم: آیا باید درباره ثبت‌نام در باشگاه ورزشی و هرگز نرفتن به آنجا هم مطلب بنویسم؟ یا درباره اینکه چگونه دست از فحش دادن برنداریم چیزهایی روی کاغذ قطار کنم؟ مگر می‌شود؟ احتمالاً مجبور می‌شوم به این عادت‌های افتضاح خودم هم اشاره کنم.

من:  خدای من! حق با توست! عادت‌های من حال به‌هم زن‌اند. مگر دیوانه شده‌ام؟ این چه فکری است که به سرم زده؟ گویی مغزم به اندازه کودکی نوپا کار می‌کند.

پس از آن شروع کردم به نوشتن فهرست دلایلی که فکر می‌کردم صلاحیت نداشتن و ناتوانی من برای تألیف این کتاب را ثابت می‌کردند. با خودم گفتم چطور می‌توانم آبروریزی‌هایم را جار بزنم؟ به خوانندگانم بدو‌بیراه بگویم و درعوضِ آن از ناشرم تقاضای پول کنم؟ یک دفعه به خودم آمدم؛ من درست در این لحظه داشتم بر رایج‌ترین عادت ناپسندم صحه می‌گذاشتم: تمرکز بر چیزهای منفی. پس تکلیف عادت‌های خوب زیادی که داشتم چه می‌شد؟ چرا آن‌ها را نادیده می‌گرفتم؟ حقیقت این است که من بیش از دو دهه است لب به سیگار نزده‌ام با آنکه بیش از هرکس و هرچیزی عاشق سیگارم و عادت‌های خوب دیگرم این‌ها هستند: من یک نخ دندان‌کشِ حرفه‌ای هستم، به اندازه کافی آب می‌نوشم، فرد حق‌شناسی‌ام، نویسنده‌ام، در مرتب کردن تخت‌خوابم نظیر ندارم، اهل تفکر و عبادتم و از آن دسته افرادی‌ام که به‌موقع سر قرار حاضر می‌شوند و هر روز با یک کوله‌پشتی در مسیری کوهستانی پیاده‌روی می‌کنم به‌جای اینکه مجبور شوم به باشگاه متعفن و بدبو بروم. اما عادت به غذاهای سرخ شده و عادت ناسزاگوییِ من مواردی‌اند که هنوز باید روی آن‌ها کار کنم.

من این‌ها را گفتم تا اگر خواننده این کتاب هستی و وقتی پای عادت‌ها به میان می‌آید، به پشتکار خودت شک می‌کنی بدانی که هیچ انسانی کامل نیست و همه انسان‌ها براساس آنچه به ذهنشان می‌رسد رفتار می‌کنند (و این شامل دستورالعمل‌های غلطی هم می‌شود که در گذشته به ذهنمان القا کرده‌ایم)، همچنین باید بدانی که همه ما تمایل داریم خود را دست‌کم بگیریم و به‌جای آنکه به‌خاطر موفقیت‌هایمان جشن و سرور به پا کنیم، شکست‌هایمان را فریاد بزنیم. حتی افراد موفق به‌طور باورنکردنی‌ای اعتراف می‌کنند که گاه و بی‌گاه اجازه می‌دهند حالات منفی و احساس بی‌کفایتی آن‌ها را از میدان به در کنند. شنیده‌ام برخی از آن‌ها می‌گویند هرچندوقت یک‌بار یادشان می‌رود که چقدر عاشق کاری‌اند که انجام می‌دهند، چشمشان را بر کف زدن‌ها و نقدهای تحسین‌برانگیزی که از دنیای بیرون دریافت می‌کنند، می‌بندند و همه توجه خود را صرف نقدهای تنفرآمیز منتقدان اینستاگرامی می‌کنند، منتقدانی که فکر می‌کنند آن‌ها حال‌به‌هم‌زن‌اند و جالب اینکه این افراد بلندگویی در اختیار منتقدان زیاده‌گو قرار می‌دهند و این فرصت را برای آن‌ها فراهم می‌کنند تا با صدای بلند، عقاید شخصی و تنفرشان را فریاد بزنند و اجازه ندهند صدای زنده‌باد گفتن‌های جمعیت به گوش آن‌ها برسد.

پرورش طرز فکر مثبت و قدرتمند که نیازمند شناخت عادت‌های فردی است، در صورتی تحقق می‌یابد که همواره آگاه و هوشیار باشی و وقتی در گرداب «افسوس، وای بر من!» گرفتار می‌شوی، فوراً تغییر موضع بدهی و آگاهانه درباره چیزهایی فکر کنی که با جایگاهی که می‌خواهی به آنجا برسی و فردی که می‌خواهی به آن تبدیل شوی، همسو باشند. هنگامی‌که وقت آن برسد تا عادت‌های خوب را در درونت پرورش دهی و از شر عادت‌های ناپسندت خلاص شوی، باید متعهد شوی که تنها برآنچه می‌خواهی شوی تمرکز کنی بدون توجه به اینکه اکنون چه کسی هستی و چه جایگاهی داری. مطمئن باش که این تعهد قدرت زیادی به تو می‌دهد.

برخلاف باور عمومی، عادت‌ها بیشتر نشانه این‌اند که تو
کیستی نه اینکه چگونه رفتار می‌کنی.

یکی از دلایل مهم پافشاری نکردن ما در کسب عادت‌هایی که دوست داریم پرورش دهیم یا دائماً در ترک عادت‌های نامطلوبمان دچار تزلزل می‌شویم، این است که فقط اقدام می‌کنیم (البته این بخش مهمی است)، اما از نظر ذهنی و عاطفی آن‌ها را نمی‌پذیریم (که این بخش مهم‌تری است)؛ به‌همین‌دلیل به‌محض‌اینکه یک عادت جدید کمی چالش‌برانگیز یا حوصله‌سربر می‌شود (حتی یک سرگرمی یا ورزش مورد علاقه پس از مدتی انگ تکراری بودن می‌خورد) سریع عادتِ راحت‌تر را جایگزین آن می‌کنیم یا شاید به‌سراغ عادتی می‌رویم که سرگرم‌کننده‌تر از قبلی باشد یا سریع‌تر ما را به لذت و خشنودی برساند یا حتی چیزی که با سس گوجه‌فرنگی طعم و مزه خیلی بهتری داشته باشد.

برای مثال، تو بارها و بارها تصمیم گرفته‌ای دست از ولخرجی برداری و اندازه جیبت خرج کنی. فرض می‌کنیم که شغلی پردرآمد داری، اما بخش بیشتر درآمدت را به کارت اعتباری‌ات واریز می‌کنی و فقط بخش کوچکی از آن را به حساب پس‌اندازت انتقال می‌دهی و به خیال خود سعی می‌کنی هر ماه حساب دخل و خرجت را داشته باشی، اما با وجود برنامه‌ریزی دقیق باز هم یا دائم در سفری یا آمار فروشگاه‌های حراجی وسایل خانه را می‌گیری یا حتی در کافه جوگیر می‌شوی و با خوشحالی اعلام می‌کنی‌«حساب همه میزها با من» و تا به خودت می‌آیی می‌بینی آه در بساط نداری و حساب پس‌اندازت مثل شهر ارواح شده است. آن وقت است که دوباره عاجزانه دست به دامن مؤسسه خیریه می‌شوی. با آنکه این فرصت همیشه در اختیار توست تا دست از ولخرجی برداری، اما در اعماق وجودت از این کار واهمه داری، چون درواقع با خرید خرت‌و‌پرت و زیاده‌روی در تفریحات پرهزینه سعی می‌کنی کمبود عاطفی‌ات را جبران کنی. یا شاید هم عادت ولخرجی و ریخت‌و‌پاش کردن در خانواده‌ات موروثی است و تو ناخودآگاه از آن‌ها تقلید می‌کنی و نگرانی که اگر این عادت را بشکنی و به فکر امور مالی‌ات باشی، خانواده تو را قضاوت یا حتی ترکت کنند. بنابراین وقتی قصد داری عادت‌های خوب را درونت شکل بدهی باید هم‌زمان بر ذهن، قلب و دست‌هایت تمرکز کنی، در غیراین‌صورت مدیتیشن قطع می‌شود، ناخن جویدن دوباره شروع می‌شود و اعتدال در مصرف نوشیدنی در دورهمی‌های خانوادگی به افراط تبدیل می‌شود.

امیدوارم این کتاب دریچه‌ای نو از فرایند پرورش عادت‌های نیکو را پیش چشمانت بگشاید و به تو کمک کند تا موانعی را که اجازه داده‌ای تاکنون بر تو حکمرانی کنند، از سر راه برداری. همچنین امیدوارم با خواندن این کتاب، پرورش عادت‌های خوب و ترک عادت‌های بد برایت مثل آب خوردن شود، زیرا من همه تلاشم را می‌کنم تا این فرایند به‌ظاهر پیچیده را ساده کرده و آن را به تمرین‌های کوچک تبدیل کنم تا تو با انجام دادن روزانه آن‌ها به هدف برسی. زود باش! تکانی به خودت بده و سعی کن با زیرکی بفهمی کدام ابزار تو را به بهترین نتایج هدایت می‌کنند (نتایجی که تاکنون آن‌ها را مشاهده نکرده‌ای). من مربی‌ام نه دانشمند و هدفم این است که تو را یاری دهم تا به خودت افتخار کنی و باور کن هیچ‌وقت هیچ‌چیز به اندازه وقتی‌که به‌خاطر به حقیقت پیوستن یکی از رؤیاهایم خدا را شکر می‌کنم، نمی‌تواند احساساتم را تحت‌تأثیر قرار دهد و اشکم را جاری کند. فرض کن به‌تازگی کمربند مشکی‌ات را در کاراته گرفته‌ای، تو موفق شده‌ای، اکنون چه حسی داری؟ من می‌خواهم تصویری از این موفقیت را پیش چشمانت ترسیم کنم.

برنامه من این است که با زبان ساده توضیح دهم عادت‌ها چه هستند و چه کار می‌کنند. من حامی تو هستم تا همه عادت‌هایت را شناسایی کنی (عادت خوب، بد یا حتی زشت) و خودت تشخیص دهی که از شر کدامشان باید خلاص شوی، چه عادت‌های جدیدی را جایگزین آن‌ها کنی و چگونه فردی باشی که بتوانی این کارها را انجام دهی. به‌علاوه راه‌و‌چاه را نشانت می‌دهم تا بتوانی در تنظیم و مدیریت حدو‌مرزهای نادرستی که دورت ساخته‌ای، استاد شوی تا به جایی برسی که به خودت و خانواده‌ات هشدار دهی که نیازهای تو اکنون در اولویت قرار دارند و اینکه تو در حال خلق فضای عاطفی و فیزیکی جدیدی هستی تا به‌طور کامل شکوفا شوی. کنترل این حدو‌مرزها سرانجام به عادتی تبدیل می‌شود که دوست داری برای همیشه آن را حفظ کنی (برخلاف عادت‌هایی که دوست داری در وهله اول آن‌ها را با اردنگی بیرون کنی).

زمانی که قلب و ذهنت همسو شدند، به تو کمک می‌کنم یک عادت مشخص برای خودت انتخاب کنی و تا آخر کتاب روی آن کار کنی. من در یک فرایند 21 مرحله‌ای با تو همگام می‌شوم تا به انتخاب خودت عادت‌های جدیدی را پرورش دهی و عادت‌های قدیمی ناپسندت را دور کنی. در این فرایند در یک دوره سه‌هفته‌ای روزانه تمرین می‌کنی تا عادت‌های بدت را ترک کنی و به عادت‌های جدیدت فرصت پرورش یافتن دهی و درعین‌حال سعی می‌کنی به این فرایند به چشم تفریحی سرگرم‌کننده نگاه کنی. هدف این است که رویدادی تعاملی را تجربه کنی. توصیه می‌کنم به‌سرعت و با اشتیاق کامل دست‌به‌کار شوی و تبدیل به فردی شوی که برای آن هیجان‌زده‌ای. دلم نمی‌خواهد این کتاب را صرفاً برای این بخوانی که درباره عادت‌ها و حقایق پشت آن اطلاعاتی کسب کنی یا ببینی چه حسی دارد، درحالی‌که وسط کتاب خواندن خوابت ببرد و کتاب در حالت باز روی صورتت باقی بماند.

لطفاً دفترچه یادداشتی تهیه کن و آن را منحصراً به این تمرین‌ها اختصاص بده (مبادا فهرست خریدهای سوپرمارکتی‌ات سر از این دفتر درآورد). سپس پرورش عادت‌های جدید را به‌صورت پرونده‌ای بی‌عیب‌و‌نقص شروع کن و فقط بر زندگی جدیدی تمرکز کن که انتظارت را می‌کشد و هرگز اجازه نده شکست‌های گذشته بر اعتمادبه‌نفس تو سایه افکنند. تو نه‌تنها می‌توانی به کسی تبدیل شوی که آرزویش را داری، بلکه مقصود این است که نسخه به‌روز‌شده خودت را پیدا کنی. در غیراین‌صورت خواندن این کتاب جز زحمت چیزی برایت به همراه نخواهد داشت. مطمئن باش هر روز که چشم باز می‌کنی فرصت‌های بی‌شماری در انتظارت هستند و به خاطر بسپار که:

در هر لحظه می‌توانی انتخاب‌هایی داشته باشی که
عادت‌ها و ماهیت واقعی تو را کاملاً تغییر دهند، حال
چه به‌سرعت و چه در طول زمان.

انتخاب قدرتمندی که زندگی را تغییر دهد، خود عادتی است که تو به‌تازگی استاد شدن در آن را شروع کرده‌ای.

جولیِ شصت‌ساله تنبلی را شکست می‌دهد
و به تناسب اندام می‌رسد

دکترم به من گفت که دارم به استقبال دیابت نوع دو می‌روم و باید تکانی به خودم بدهم و وزنم را کم کنم. متنفر بودم از اینکه تمام عمر دارو بخورم و با ده تا پانزده پوند چربی اضافه مدام در راه باشگاه باشم. این بود که تصمیمم را گرفتم و با خودم گفتم حتی اگر سنگ هم از آسمان ببارد دست از تصمیمم برنمی‌دارم. من خیلی راحت می‌توانستم هر روز صبح قبل از اینکه به سرکار بروم حداقل پانزده دقیقه در اتاق نشیمن روی تشکچه یوگا ورزش کنم. مگر چقدر سخت است که آدم برای سلامتی خودش وقت بگذارد؟

بالاخره پس از کلی جست‌وجو یک برنامه ورزشی آنلاین پیدا کردم که شامل یوگا، تمرینات کششی، تقویت ماهیچه و ورزش‌های هوازی بود. هر روز صبح تشکچه یوگا را از کمد بیرون می‌کشیدم و روی آن ورزش می‌کردم. بعد از انجام دادن چند تمرین کششی و چند حرکت ساده یوگا بدنم گرم شده و اشتیاقم برای ادامه کار بیشتر می‌شد. من با همان اضافه‌وزن همه تمرین‌های قدرتی را انجام می‌دادم. هِی، فکر کن اگر وزنم کمتر بود چقدر راحت‌تر می‌توانستم بدنم را از روی تشک بلند کنم.

در ابتدا با سه حرکت شنا در روز شروع کردم و کم‌کم آن را به پنج تا ده حرکت رساندم و حالا به جایی رسیده‌ام که روزانه سی دقیقه کامل حرکت شنا را انجام می‌دهم. به‌محض‌اینکه این تمرین‌ها شروع شد از همان ابتدا حس بهتری به خودم پیدا کردم.

ارتعاشات ناشی از بادهای کوچک باعث می‌شوند
به‌سوی موفقیت غلت بزنی.

کم‌کم احساس قدرت کردم و انگیزه‌ام بالا رفت. حالا کار به جایی رسیده است که برای پنج روز ورزش در هفته لحظه‌شماری می‌کنم.

در همان زمان علاوه‌بر ورزش پیروی از رژیم غذایی و برنامه سلامتی آنلاین را هم شروع کردم که به من یاد داد از نظر روان‌شناختی چه چیزهایی باعث پرخوری می‌شوند و چگونه باید عادت‌های غذایی‌ای را تغییر دهم که یک عمر از آن‌ها پیروی کرده‌ام. متخصصان این برنامه چشمم را به واقعیت باز کردند. خوردن «از روی بی‌فکری» کجا و خوردنِ «متفکرانه» کجا. من یاد گرفتم موقع غذا خوردن چشمم فقط به محتویات بشقابم باشد، نه صفحه تلویزیون، بین لقمه‌هایم فاصله بیندازم و غذایی را که می‌خورم مزه‌مزه کنم نه اینکه آن را نجویده وارد معده‌ام کنم. به‌علاوه یاد گرفتم باید میزان گرسنگی‌ام را بسنجم. مثلاً وقتی می‌خواهم چیزی بخورم اول از خودم بپرسم آیا واقعاً گرسنه‌ام یا حوصله‌ام سر رفته است، استرس دارم، غمگینم یا مضطربم؟ نکته دیگر این بود که اجازه ندهم احساس گرسنگی بر من غلبه کند و به نظرم بیاید دارم تلف می‌شوم، چون در آن‌صورت به هیچ‌چیز رحم نمی‌‌کنم و هر خوراکی‌‌ای را که دمِ دستم باشد می‌قاپم، از دستگاه‌های فروش خوراکی گرفته تا دونات‌های باقی‌مانده از جلسه صبح. نکات و راهکارهای دیگری هم بودند، مثلاً یکی از بهترین آن‌ها این بود که همیشه چه در سرکار و چه در خانه ساندویچ‌های سالم و خوشمزه‌ای آماده داشته باشم. یا مثلاً اگر قصد دارم شام را بیرون از منزل صرف کنم، کمی زودتر به‌صورت آنلاین منوی آن رستوران را چک کنم و بهترین و سالم‌ترین غذای مورد علاقه‌ام را انتخاب کنم. چون در غیراین‌صورت شاید تحت‌تأثیر همراهانم همان چیزی را سفارش دهم که انتخاب آن‌ها بوده است و به‌ناچار بی‌خیال کالری‌ها شوم.

یکی دیگر از تغییرات مهمی که در این دوران به آن دست یافتم این بود که روزانه هرچیزی را که می‌خورم یادداشت کنم تا حواسم بیشتر به خوردو‌خوراکم باشد و هر روز خودم را وزن کنم. شاید از نظر شما این کار احمقانه به نظر برسد، اما واقعاً جواب می‌دهد. اکنون دو سال از شروع تمریناتم می‌گذرد و من پانزده پوند وزن کم کردم (هرچند با کُندی)، اما مهم‌تر از آن این است که تمریناتم را ادامه داده‌ام و روی وزنم مانده‌ام. هنوز هم هر روز خودم را وزن می‌کنم و آمار هرچه را می‌خورم دارم، چون فهمیده‌ام که این کار برای من واقعاً کارساز است. البته این را هم بگویم که بعضی از روزها بیشتر از برنامه‌ریزی‌ام کالری مصرف می‌کنم، ولی بابت آن آشفته نمی‌شوم، چون می‌دانم روز بعد
آن را جبران می‌کنم. باور کن من عاشق غذا هستم و هنوز هرچه می‌خواهم می‌خورم، فقط سعی می‌کنم حواسم به سهم روزانه‌ام باشد و به‌جای اینکه بدون فکر هرچیزی را در دهانم بگذارم، به آن بیندیشیم.

فهرست

• مقدمه
• فصل 1:عادت‌ها هویت تو را شکل می‌دهند
• فصل 2:حدو‌مرزهای سالم: قهرمانان ناشناخته عادت‌های موفق
• فصل 3:تغییر شکل به نسخه جدید خودت
• فصل 4:21 روز با عادت‌های کله‌خری
• روز اول: شعار قدرتمند تو
• روز دوم: خود را آماده کن
• روز سوم: مسیر پیشرفتت را دنبال کن
• روز چهارم: عادت جدید را به عادت قبلی وصل کن
• روز پنجم: با خودت چانه نزن
• روز ششم: بهانه‌ها و حواس‌پرتی‌هایت را پیش‌بینی کن
• روز هفتم: به خودت جایزه بده
• روز هشتم: خودت را با چیزها و اشخاص عالی احاطه کن
• روز نهم: برای خودت آیین در نظر بگیر
• روز دهم: عمیقاً متمرکز شو
• روز یازدهم: لقمه‌های کوچک بردار
• روز دوازدهم: وسوسه‌هایت را مهار کن
• روز سیزدهم: به خاطر داشته باش
• روز چهاردهم: با کلمات خود را متقاعد کن
• روز پانزدهم: اعتمادبه‌نفست را تقویت کن
• روز شانزدهم: برای خودت ضرب‌الاجل تعیین کن
• روز هفدهم: سپاسگزار باش
• روز هجدهم: مشتاقانه ببخش
• روز نوزدهم: مثل چسب به عادتت بچسب
• روز بیستم: رهایش کن
• روز بیست‌و‌یکم: مرور کن، تکرار کن،  ارتقا بده، شادمان شو
• فصل 5:جسارت داشته باش که خودت باشی
• قدردانی