عادت های خرد

عادتهای خرد چهارچوبی جدید را برای تغییر پیش روی ما می‌گذارد که حاصل چندین سال تحقیق و آزمایش عملی بر بیش از چهل‌هزار نفر است. شما در عادت‌‌های خرد:

روشی ساده را برای قابلیت دستیابی و کوچک‌تر کردن اهدافتان می‌آموزید.  یاد می‌گیرید که این احساسات هستند که عادت‌ها را در وجود ما نهادینه می‌کنند، نه تکرار رفتارها. می‌آموزید که چگونه عادت‌های بدتان را از بین ببرید.  و بسیاری چیزهای دیگر در این زمینه...

مقدمه

تغییر می‌‌تواند ساده (و سرگرم‌‌کننده) باشد

چیزهای کوچک، قدرتمندند

حداقل وقتی بحث تغییر در میان است.

در ده سال اخیر به این نتیجه رسیده‌‌ام که تقریباً همۀ مردم می‌‌خواهند به‌‌نوعی تغییر ایجاد کنند: سالم‌‌تر غذا بخورند، وزن کم کنند، بیشتر ورزش کنند، استرس خود را کاهش دهند یا خواب بهتری داشته باشند. ما می‌‌خواهیم پدر و مادر یا همسر بهتری باشیم و بعضی از ما هم می‌‌خواهیم مفیدتر و خلاق‌‌تر عمل کنیم؛ بااین‌حال میزان چاقی، بی‌‌خوابی و استرسی که در گزارش رسانه‌‌ها و آزمایشگاه‌های تحقیقاتی من در استنفورد مشاهده شده است، به من می‌‌گوید که بین آنچه انسان‌‌ها قصد انجام آن را دارند و کاری که در واقعیت انجام می‌‌دهند، شکاف دردناکی وجود دارد. مردم این فاصلۀ میان خواستن و عمل کردن را گردن خیلی از چیزها می‌‌اندازند، اما بیشتر از همه، خودشان را به‌‌خاطر آن سرزنش می‌‌کنند. آن‌‌ها این پیغام فرهنگی را با تمام وجود پذیرفته‌‌اند: «همۀ این‌‌ها تقصیر توست، باید بیشتر از این‌‌ها تمرین کنی، ولی این کار را نمی‌‌کنی. خجالت بکش.»

من اینجا هستم تا به شما بگویم: تقصیر شما نیست.

ایجاد کردن تغییر مثبت به آن سختی‌‌ای نیست که فکر می‌‌کنید.

طی سال‌های بسیار طولانی، افسانه‌‌ها، باورهای غلط و مشورت‌‌های خیرخواهانه، اما غیرعلمی شما را در معرض شکست قرار داده‌‌اند. اگر تابه‌‌حال اقدام به ایجاد تغییر کرده‌‌اید و موفق نشده‌‌اید، احتمالاً پیش خودتان به این نتیجه رسیده باشید که تغییر کردن دشوار بوده یا دلیل عدم موفقیت شما کمبود انگیزه است. هیچ‌‌یک از این دو تفسیر دقت کامل را ندارد. مشکل اصلی از رویکرد شما برای تغییر است، نه از خود شما. این‌‌گونه به قضیه نگاه کنید: اگر تلاش کنید که قفسه‌‌های یک کشو را از روی یک دستورالعمل غلط و در شرایطی که بعضی از قطعات آن گم شده‌ است سرهم‌‌بندی کنید، ناامید می‌‌شوید، اما احتمالاً دیگر خودتان را به‌‌خاطر آن سرزنش نمی‌‌کنید، این‌طور نیست؟ درعوض، سازندۀ کشو را سرزنش می‌‌کنید؛ با‌‌این‌حال وقتی بحث تلاش‌‌های شکست‌‌خورده برای ایجاد تغییر به میان می‌‌آید، تقریباً هیچ‌‌وقت «سازنده‌‌ای» را سرزنش نمی‌‌کنیم و همیشه خودمان را مقصر می‌‌دانیم.

وقتی نتایج به‌‌دست‌‌آمده انتظاراتمان را برآورده نمی‌‌کنند، منتقد درونی ما فرصت را غنیمت می‌‌شمارد و پا روی صحنه می‌‌گذارد. بسیاری از ما معتقدیم که اگر در بهره‌‌وری، کاهش وزن و انجام ورزش منظم شکست بخوریم، حتماً یک مشکلی در ما وجود دارد. اگر انسان بهتری بودیم، شکست نمی‌‌خوردیم. اگر موبه‌‌مو طبق برنامه پیش می‌‌رفتیم و به عهدهایی که با خودمان بسته بودیم پایبند می‌‌ماندیم، موفق می‌‌شدیم. فقط کافی است دست‌‌به‌‌کار شویم و روی پای خودمان بایستیم و بهتر از این عمل کنیم. این‌‌طور نیست؟

خیر. متأسفم. درست نیست.

مشکل از ما نیست.

مشکل از رویکرد ما برای ایجاد تغییر است. این یک نقص در طراحی است، نه یک نقص شخصی.

خلق عادت و ایجاد تغییرات مثبت می‌‌تواند ساده باشد، البته اگر رویکرد درستی داشته باشید. رویکرد درست یعنی استفاده از سیستمی که برپایۀ نحوۀ کارکرد واقعی روان‌‌شناسی ذهن انسان‌‌ها عمل کند؛ فرایندی که ایجاد تغییر را آسان‌‌تر کند و شامل ابزارهایی باشد که به حدس و گمان و اصول غلط وابسته نباشد.

تفکرات رایج درمورد شکل‌‌گیری عادت‌‌ها و ایجاد تغییرات، موضع ذهن ما را به‌سمت توقعات غیرواقعی سوق می‌‌دهد. همۀ ما می‌‌دانیم که عادت‌‌ها از اهمیت بالایی برخوردارند، فقط کافی است که عادت‌‌های خوب بیشتر و عادت‌‌های بد کمتری داشته باشیم، اما بازهم برای تغییر کردن دست‌‌وپا می‌‌زنیم و فکر می‌‌کنیم که همه‌‌چیز تقصیر خود ماست. تمامی تحقیقات و تجربیات عملی‌ام به من نشان می‌‌دهند که این ذهنیت، یک طرز فکر کاملاً نادرست است. شما به‌منظور خلق عادت‌‌های موفق و تغییر رفتارهایتان باید این سه کار را انجام دهید.

·      قضاوت کردن خودتان را متوقف کنید.

·      اهداف خود را به رفتارهای کوچک‌‌تر تقسیم کنید.

·      اشتباهات را به‌‌عنوان یافته‌‌های جدید در نظر بگیرید و از آن‌‌ها برای حرکت روبه‌‌جلو استفاده کنید.

ممکن است این موارد فعلاً برایتان قابل‌درک نباشد. می‌‌دانم که این چیزها به‌‌طور طبیعی به ذهن همۀ افراد خطور نمی‌‌کنند. انتقاد کردن از خود، خودش هم یک نوع عادت به شمار می‌‌آید. ذهن بعضی از مردم به‌‌طور ناخودآگاه به‌سراغ سرزنش کردن آن‌‌ها می‌‌رود، مانند سورتمه‌‌ای که در یک مسیر برفی فرسوده به‌طرف پایین تپه سر می‌‌خورد.

بااین‌‌حال، اگر فرایند «عادت‌‌های خرد» را دنبال کنید، این سورتمه مسیر متفاوتی را در پیش خواهد گرفت. برف به‌‌سرعت چاله‌‌های حاصل از تردید به خودتان را می‌‌پوشاند و این مسیر جدید خیلی زود به مسیر ذهنی پیش‌‌فرض شما تبدیل می‌‌شود. این فرایند خیلی سریع رخ می‌‌دهد، زیرا در فرایند عادت‌‌های خرد، بهترین تغییرات شما به کمک احساسات خوب شکل می‌‌گیرند، نه احساسات بد. در این فرایند نیازی نیست که شما به نیروی اراده‌‌تان تکیه کنید، برای خودتان مسئولیت‌‌هایی را تعیین کنید یا به خودتان وعدۀ پاداش بدهید. هیچ عدد مقدسی وجود ندارد که اگر به همان تعداد روز کاری را انجام دهیم، تبدیل به یک عادت شود.^[1] این روش‌‌های مرسوم برپایۀ چگونگی کارکرد واقعی عادت‌‌ها بنا نشده‌‌اند؛ بنابراین روش‌‌های قابل‌اعتمادی برای تغییر کردن نیستند و اغلب اوقات باعث می‌‌شوند که ما احساس بدی داشته باشیم.

این کتاب، با تمام وحشت‌‌های ناشی از تغییر، خداحافظی می‌‌کند و مهم‌‌تر از آن، به شما نشان می‌‌دهد که چطور به‌‌سادگی و در کمال لذت، شکاف میان چیزی که هستید و چیزی که می‌‌خواهید باشید را (فارغ از اندازة آن) از بین ببرید. عادت‌‌های خُرد راهنمای شما خواهد بود تا روش‌‌های قدیمی را کنار بگذارید و آن‌‌ها را با یک چهارچوب کاملاً متفاوت برای ایجاد تغییر جایگزین کنید.

سیستمی که با شما به اشتراک خواهم گذاشت، برپایۀ حدس و گمان نیست. من طی سال‌‌ها تحقیق و آزمون‌وخطا این فرایند را روی بیش از چهل‌‌هزار نفر به شکل عملی آزمایش کرده‌‌ام. من به‌واسطۀ تعلیم شخصی تمام این افراد و جمع‌‌آوری هفته‌به‌هفتۀ اطلاعات از آن‌‌ها، می‌‌دانم که روش عادت‌‌های خرد جواب می‌‌دهد. این روش سوءبرداشت‌‌ها را با اصول اثبات‌‌شده جایگزین می‌‌کند و به‌جای نسخه پیچیدن، یک فرایند را در اختیار شما قرار می‌‌دهد. شما در این کتاب همان چیزهایی را می‌‌آموزید که دانشجوی سابق من، یعنی یکی از بنیان‌‌گذاران اینستاگرام، درمورد رفتار انسان‌‌ها آموخت و با استفاده از آن‌‌ها این نرم‌‌افزار موفق را طراحی کرد. شما هم قرار است از همین روش‌‌ها استفاده کنید تا تغییرات چشمگیری را در زندگی خودتان و دیگران به‌ وجود بیاورید. بهترین بخش ماجرا این است که شما در طول این فرایند اوقات خوشی را سپری خواهید کرد. وقتی‌که تمام آثار قضاوت را از بین ببرید، رفتارتان به یک تجربۀ علمی تبدیل می‌‌شود. این احساس جست‌‌وجو و اکتشاف موجود در این فرایند لازمۀ موفقیت شماست، نه‌فقط یک پاداش اضافه.